pausas activas

Pausas activas

En nuestras labores diarias estamos expuestos a los diferentes males que pueden causar las malas posturas o posiciones. Como por ejemplo la rigidez en cuello y hombros producto de pasar mucho tiempo frente al computador y ni hablar del síndrome del túnel carpiano o síndrome pulgar de Blackberry.

Para prevenir estos y otros males relacionados al sedentarismo las pausas activas son la mejor alternativa. Pero …

¿Qué son las pausas activas y por qué deberían realizarse?

Se trata de breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar la energía, mejorar el desempeño y el rendimiento. Además ayudan a prevenir trastornos osteomusculares y el estrés.

Cuándo los músculos permanecen estáticos se produce fatiga que se traduce en cansancio y dolencias musculares que normalmente se acumulan en el cuello y los hombros, además de disminuir el retorno venoso en las piernas generando calambres y dolor en los pies.

Beneficios 

  • Rompen la rutina de trabajo.
  • Reactiva la energía mejorando el estado de ánimo.
  • Relaja los músculos y tendones más exigidos en el trabajo y reactiva los menos utilizados.
  • Genera conciencia de salud física  y mental.
  • Estimula y favorece la circulación.
  • Mejora la postura.
  • Favorece la concentración
  • Mejora el desempeño laboral.

Las pausas activas presentan muchos beneficios además de estos, sin embargo a pesar de esto hay algunas condiciones para que estas pausas activas no se realicen:

¿Quiénes no deberían realizarlas?

Entre las personas que no deberían realizar pausas activas tenemos aquellas que sufran de lesiones músculo-esqueléticas o que tengan las siguientes alteraciones de la salud:

  • Malestar por fiebre
  • Fracturas no consolidadas.
  • Vértigo.
  • Hipertensión arterial no controlada.
  • Quienes al realizar los ejercicios sientan dolor o limitación funcional.

¿Cuándo realizar pausas activas?

Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento del día, antes de que aparezca la fatiga muscular. Lo recomendable es hacerlos al inicio de la jornada y a la mitad.

¿Cómo realizar pausas activas?

  • Cuello. Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un lado como si tocara el hombro con la oreja hasta sentir una leve tensión sostenga durante 15 segundos y realícelo hacia el otro lado.

estiramiento de cuello

  • Hombros. Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente subir las manos sin soltar los dedos sostenga esta posición durante 15 segundos y hágalo con el otro brazo.

estiramiento de hombros

  • Brazos. Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e intente llevarlos hacia arriba. Sostenga esta posición durante 15 segundos.

estiramiento de brazos

    • Lleve el brazo hasta el lado contrario y con la otra mano acérquelo hacia el hombro. Realice este ejercicio durante 15 segundos y luego hágalo con el otro brazo.

estiramiento de brazos y hombros

  • Hombros. Eleve los hombros lo que mas pueda y sostenga esta posición durante 15 segundos descanse.

estiramiento de hombros

  • Manos. Eleve los hombros lo que mas pueda y sostenga esta posición durante 15 segundos descanse.

estiramiento de manos

  • Brazos. Lleve los brazos hacia atrás por encima del nivel de los hombros, tome un codo con la mano contraria, empuje hacia el cuello. Sostenga durante 15 segundos y cambie de lado.

estiramiento de brazos y hombros

  • Manos. Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano contraria(como si los estuviera contando)y sosténgalo durante 3 segundos.

estiramiento de dedos

  • Piernas. De un paso al frente, apoyando el talón en el piso y lleve la punta del pie hacia su cuerpo. Mantenga esta posición durante 15 segundos.

estiramiento de piernas

  • Ojos. Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia abajo repetidamente durante 10 segundos.

ojos

  • Manos. Lleve hacia adelante la mano y voltee hacia abajo todos los dedos, con ayuda de la otra mano ejerciendo un poco de presión hacia atrás durante 15 segundos.

estiramiento de manos

  • Piernas. Conserve la pierna recta, extiéndala al máximo posible y mantenga esta posición durante 15 segundos.

estiramiento lateral de piernas

  • Ojos. Con el cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo durante 10 segundos.

ojos

  • Manos. Con las palmas de las manos hacia arriba, abra y cierre los dedos esto se debe repetir 10 veces.

extensión de dedos

  • Piernas. Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición durante 15 segundos. Mantenga recta la espalda y la pierna de apoyo. (Se recomienda sostenerse).

estiramiento de piernas

  • Cuello. Entrelace las manos y llévelas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el mentón hacia el pecho. Sostenga esta posición durante 15 segundos.
  • estiramiento de cuello
  • Brazos. Extienda completamente el brazo hacia al frente, voltee la mano hacia abajo y con la mano contraria ejerza un poco de presión sobre el pulgar, hasta que sienta algo dé tensión. Luego se debe hacer con el otro brazo.

estiramiento de brazos

  • Ojos. Cierre los ojos durante 30 segundos respire profundo y piense en algo POSITIVO.

ojos

 

Cuéntanos ¿cómo ha sido tu experiencia con estos ejercicios?.

2 comentarios

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